alimentos valem mais do que uma farmácia inteira

Nos últimos anos, os cientistas vêm dedicando uma atenção especial à composição de certos alimentos. Descobriu-se que, além de velhos conhecidos, como vitaminas e minerais, muitos vegetais contêm substâncias classificadas sob o nome geral de fitoquímicos. Elas são importantes porque ajudam a prevenir doenças cardíacas e até determinados tipos de câncer. Algumas servem, ainda, para massagear o ego: mantêm o peso sob controle e evitam rugas precoces. O dado curioso é que, não importa seu alcance, só funcionam se ingeridas sob forma natural, em frutas, legumes e verduras. Quando sintetizadas em cápsulas, não servem para quase nada. A explicação é que os benefícios dessas substâncias são resultado de sua interação com as vitaminas e os minerais do alimento do qual fazem parte, ou então da combinação com nutrientes presentes em outros pratos. Daí a importância de uma dieta variada. Mais de uma centena de fitoquímicos já foi catalogada. Em geral, eles são responsáveis pelas características mais marcantes dos alimentos. É o caso do licopeno, pigmento que dá a cor vermelha ao tomate, e da alicina, que faz com que o alho tenha um cheiro tão forte. Nas sete páginas a seguir, há oito fichas de alimentos essenciais para a manutenção de uma boa saúde. Os sete do reino vegetal – chá verde, alho, castanha-do-pará, tomate, aveia, soja e uva vermelha – apresentam fitoquímicos cujas vantagens foram comprovadas há menos de cinco anos.

CHÁ VERDE Marcelo Zocchio Estudos realizados em importantes centros de pesquisa dos Estados Unidos e da Europa mostram que a bebida é uma aliada poderosíssima da boa saúde. Extraído da mesma planta de onde se tira o chá preto, a Camellia sinensis, o chá verde tem altas concentrações de antioxidantes, substâncias que atuam contra o envelhecimento precoce. Pesquisas feitas na Universidade Harvard, nos Estados Unidos, indicam que o poder antioxidante do chá verde é muito superior ao das vitaminas C e E. Os médicos incluíram seu consumo habitual entre as medidas de prevenção de tumores malignos de boca, pulmão, estômago e mama. Isso porque substâncias como as catequinas e os bioflavonóides são capazes de impedir alterações no DNA das células, o primeiro passo para o desenvolvimento de um câncer. O chá verde ainda se revelou eficaz na prevenção de doenças cardíacas e derrames. Seus compostos reforçam as veias e artérias, diminuem as taxas de colesterol ruim circulante no sangue e bloqueiam o acúmulo de gordura na parede dos vasos sanguíneos. Recentemente, atribuiu-se outra propriedade ao chá verde: a de ser um aliado na luta contra a balança. Um trabalho publicado no American Journal of Clinical Nutrition, revista da Sociedade Americana de Nutrição, acompanhou dois grupos em dieta de emagrecimento. A um deles, além de alimentação balanceada e pouco calórica, recomendou-se a ingestão de seis a oito xícaras de chá verde por dia. Ao final do estudo, esses pacientes haviam queimado 4% a mais de gordura do que aqueles que não consumiram a bebida. A explicação é que o chá verde acelera bastante o metabolismo, o que faz com que seja contra-indicado para pacientes com problemas cardíacos. TOMATE  Marcelo Zocchio O licopeno, pigmento que dá cor ao tomate, é considerado uma arma poderosa na prevenção do câncer de próstata. Ao mesmo tempo, fortalece o sistema imunológico. Há dezenas de estudos sobre a substância. Um deles, provavelmente o maior, foi conduzido por médicos da Faculdade de Saúde Pública da Universidade Harvard. De 1986 a 1998, foram analisados os hábitos alimentares de quase 50 000 homens. Entre aqueles que consumiam molho de tomate duas vezes por semana, a incidência de câncer de próstata era 23% menor. Os benefícios do licopeno são maiores se o tomate for cozido e acompanhado de um fiozinho de azeite. Dessa forma, ele é mais bem absorvido pelo organismo. CASTANHA-DO-PARÁ Marcelo Zocchio A castanha-do-pará é um alimento rico em gorduras benéficas: as monoinsaturadas, abundantes também no azeite, e as poliinsaturadas, encontradas nos peixes. Por causa disso, ela é uma aliada do coração. Ajuda a baixar os níveis do colesterol ruim e a aumentar os do colesterol bom. O alimento é também uma das apostas dos cientistas para retardar o envelhecimento, graças às altas concentrações de selênio. O selênio é um mineral que previne alguns tipos de câncer, em especial os de mama e próstata. Para obter todas as vantagens oferecidas pela castanha-do-pará, bastam três unidades por dia. ALHO Marcelo Zocchio As propriedades terapêuticas do alho são conhecidas há quase 4 000 anos. Um papiro egípcio de 1550 a.C. lista duas dezenas de medicamentos à base da raiz. Os preparos eram utilizados para tratar os mais diversos males – de dor de cabeça a inflamação na garganta. Apenas no fim do século XIX foi possível identificar, entre as centenas de substâncias presentes no alho, aquelas capazes de prevenir e curar doenças. De todas, a mais efetiva é a alicina, responsável pelo cheiro forte do alimento. A substância protege o coração, ao diminuir a taxa de colesterol ruim, o LDL, e aumentar a do bom, o HDL. Além disso, ela contribui para manter a pressão arterial em níveis adequados. Para fazer diferença para a saúde, devem-se consumir dois dentes de alho, três vezes por semana. E, de preferência, crus. Exposto às altas temperaturas, o alho perde a maior parte dos benefícios. SALMÃO  Marcelo Zocchio Graças aos esquimós da Groenlândia, o salmão entrou para o cardápio da boa saúde. Tudo começou na década de 70, quando pesquisadores americanos esmiuçaram a dieta dessa população. Um fato os intrigava: a baixa incidência de doenças cardiovasculares entre os esquimós, apesar de a dieta deles ser rica em gordura animal. A resposta estava num tipo especial de gordura, abundante em peixes de águas profundas: o ácido graxo ômega-3. Essa substância previne infartos e derrames, ao baixar os níveis de triglicérides e de LDL, o colesterol ruim. Preserva o cérebro das doenças da velhice, como o mal de Alzheimer, ao proteger a membrana das células cerebrais. Descobriu-se também que o ômega-3 ajuda a melhorar a qualidade da vida sexual, ao estimular a produção de hormônios ligados ao desejo e ao prazer. Um filé de salmão, duas a três vezes por semana, contém a quantidade ideal de ômega-3. AVEIA Marcelo Zocchio Há fibras de dois tipos: as solúveis e as insolúveis. As primeiras atuam no intestino delgado, onde ocorre a absorção dos alimentos. As insolúveis agem no intestino grosso, área de formação dos dejetos. As fibras solúveis, constatou-se, ajudam a conter um dos principais fatores de risco para as doenças cardiovasculares: o colesterol alto. E poucos alimentos são tão ricos nesse tipo de fibra quanto a aveia – 100 gramas de aveia em flocos contêm 9 gramas de fibras solúveis contra os 5 gramas presentes na mesma quantidade de pão integral. Quatro colheres de sopa por dia de aveia (misturadas a iogurte ou a cereal, conforme o gosto da pessoa) são indicadas para quem precisa baixar os níveis de colesterol ruim, o LDL. SOJA  Marcelo Zocchio Em 1999, a agência americana para controle de alimentos e remédios, a FDA, aprovou a criação de um selo especial para produtos enriquecidos com soja. Nos rótulos, está escrito que aquele determinado alimento faz bem à saúde. E como! Comum na dieta oriental, a soja é rica em isoflavonas. Com estrutura molecular semelhante à do hormônio estrógeno, essas substâncias previnem doenças do coração e alguns tipos de câncer. Recomenda-se o consumo de 25 gramas do grão por dia – o equivalente a uma xícara de chá. UVA VERMELHA Marcelo Zocchio Até o início da década de 90, uma questão intrigava o mundo científico: por que os franceses, adeptos de uma alimentação rica em gorduras saturadas, eram menos propensos a males cardíacos do que outros povos? A resposta foi dada por um estudo da Universidade Harvard. O hábito de tomar vinho tinto contrabalançava os exageros no patê e nos molhos à base de manteiga. Os americanos descobriram que meia taça da bebida por dia pode prevenir as doenças do coração. Para alívio dos médicos que se sentiam desconfortáveis em sugerir que seus pacientes consumissem bebida alcoólica, descobriu-se que não é o vinho tinto em si que faz bem, e sim os flavonóides, pigmentos encontrados na casca da uva vermelha. Os flavonóides aumentam as taxas de colesterol bom, o HDL, e ajudam a inibir a produção da substância responsável pelo enrijecimento das artérias. Um copo diário de suco de uva vermelha contém a quantidade ideal de flavonóides. Recentemente foi constatado mais um benefício dessa fruta: suas sementes contêm um composto chamado polifenol, eficaz para manter a pele jovem. Elas passaram a servir de matéria-prima para cremes e loções.

Barras de cereais  Marcelo Zocchio As barras de cereais estão na moda. Criadas para atender às necessidades de esportistas, como forma de repor rapidamente a energia gasta em atividades físicas intensas, elas logo caíram no gosto popular. Os nutricionistas aprovam seu consumo, mas recomendam que não se coma uma montanha delas imediatamente antes ou logo depois da prática de exercícios. O motivo é que as fibras dificultam a absorção de água pelo organismo, o que pode provocar desidratação. Fáceis de encontrar e de carregar, na falta de uma fruta, as barras são uma alternativa para os lanches da manhã ou da tarde. Só não é bom fazer da substituição um hábito: comparando-as com as frutas, elas têm menos vitaminas e sais minerais. Boa parte das calorias das barras de cereais vem sob a forma de carboidratos, a grande fonte de energia do corpo humano. Ainda assim são menos engordativas do que uma barra de chocolate diet. Adocicadas, elas são indicadas para as mulheres que, em época de tensão pré-menstrual, são acometidas por uma incontrolável fome de doces, em especial de chocolate. Nesse caso, elas satisfazem o desejo e, por causa das fibras, aumentam a sensação de saciedade.

Mitos e verdades "Clara de ovo crua ajuda a aumentar os músculos" Marcelo Zocchio A albumina é uma das proteínas que compõem a clara de ovo. Associada à prática de exercícios físicos, ela realmente ajuda a aumentar a massa muscular. Mas não quando consumida crua. Ingerir clara de ovo ao natural faz com que os outros nutrientes do alimento inibam a absorção de uma vitamina do complexo B, a biotina, uma das substâncias responsáveis por fornecer energia ao organismo. Para tirar proveito de todas as proteínas e vitaminas presentes na clara de ovo, o melhor é comê-la cozida. "Batata só faz bem" Marcelo Zocchio Cálcio, vitamina C, ferro, potássio e carboidratos. Todos esses nutrientes – e em grandes quantidades – estão presentes na batata. Um alimento tão rico assim só pode fazer bem, certo? Durante muito tempo, era essa a convicção. Hoje, muitos especialistas defendem que a batata ajuda a retardar o envelhecimento, promove a perda de peso e melhora o humor. Os elogios ao tubérculo, no entanto, estão mais comedidos. Batata demais no prato pode significar aumento da quantidade de açúcar e triglicérides no sangue – importantes fatores de risco para o diabetes e as doenças cardiovasculares. "A dieta ideal é rica em vegetais verde-escuros" Marcelo Zocchio Vegetais como o espinafre, a couve-manteiga e os brócolis contêm vitamina A e fibras. Além disso, são ricos em cálcio. O grande problema está no fato de que eles dificultam a absorção de cálcio pelo organismo – o que pode representar uma ameaça à saúde dos ossos. O consumo de vegetais verde-escuros, na verdade, não deve ultrapassar três porções por semana. "Café faz mal" Marcelo Zocchio Nenhum outro alimento parece ser tão controverso quanto o café. Os primeiros estudos datam de 1820, ano em que a cafeína foi descoberta. Muito tempo depois, por volta de 1950, várias pesquisas relacionaram o consumo da cafeína a um aumento na incidência de úlceras, determinados tipos de câncer e má-formação fetal. Era o começo de um vaivém científico. Nos anos seguintes, outros tantos trabalhos ou inocentaram o café ou voltaram a incriminá-lo. Os pareceres da agência americana de controle de alimentos e remédios, a FDA, são um retrato da falta de consenso sobre o assunto. Em 1958, ela deu sinal verde ao grão. Vinte anos mais tarde, alertou sobre a necessidade de mais estudos para ratificar que a substância era totalmente segura. Na década de 90, resolveu inocentar o café, com a ressalva de não se exagerar na dose. Nos últimos anos, sobram estudos convincentes sobre os benefícios do café para a saúde. Diz-se que aumenta a concentração, a atenção, a memória e até reduz os sintomas de depressão. O segredo está em consumi-lo moderadamente. Pessoas com distúrbios gástricos ou cardíacos devem redobrar a atenção. Quatro xícaras diárias são suficientes. Mas o café tem hora certa para ser consumido: depois de acordar, no meio da manhã, depois do almoço e no meio da tarde.